Nosplans d’entraînement Trail reposent sur la méthode du Ressenti de l’Effort (RE). Vous allez vous appuyer sur une échelle de perception de votre effort, graduée de 0 à 10. Avec 5 années d’expérience, nous pouvons vous garantir Mardi: 20 min d’échauffement + 10 x 150m vite en côtes (récupération = descente) + 5 min cool + 1000m en 4 min 47 s + 10 min cool. Jeudi : 20 min d’échauffement + 7 x 800m entre 3 min 55 s et 4 min (récupération = 3 min cool) + 10 min cool. Samedi : 2 h 30 min en endurance dont 4 x 3000m en 17 min (récupération = 1 km cool) PLAND’ENTRAINEMENT TRAIL COURT < 30KM OU 3H D’EFFORT Voici un plan d’entrainement sur 7 semaines avec 3 sorties hebdomadaires pour préparer un trail court d’environ 30km. Avant de débuter ce plan, vous devez déjà être capable de courir 3 fois 1H par semaine. Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4 Semaine 5 Semaine 6 Semaine 7 2septembre 2022. Jablines (77) Foulées de la forêt de Bréviande. 4 septembre 2022. Cesson (77) Fontainebleau Impérial Trail. 10 septembre 2022. Voici un plan d’entraînement trail pour la fin de préparation d’un trail long (+ de 30 km). Ce plan d’entrainement s’adresse à ceux qui s’entraînent 3 à 4 fois par semaine.L’objectif est de bien conduire la fin de 57km 2450 d+/d- 36 km 1450 d+/d- 20 km 850 d+/d- 10 km féminin 165 d+/ Plan d’entrainement — 6 SEMAINES POUR PRÉPARER LE TRAIL ARDÉCHOIS. A CHAQUE DISTANCE, SON PLAN D’ENTRAÎNEMENT POUR ÊTRE PRÊT LE JOUR J. SEMAINE 4 du 13/04 au 19/04 20 KM 36 KM SÉANCE 1 1h + abdos + étirements 1h + abdos vqkp. Avant de commencer l’entraînement Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus » Consignes médicales Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus » Votre plan Trail Afficher uniquement une semaine de votre plan 1 2 3 4 5 6 7 8 9 Lundi Endurance Durée 0h45 • Séance en endurance 75% FCM Jeudi Séance en côte Durée 1h00 • 30 mn en endurance.• Plus 2 séries de 6 fois 20 secondes en accélérations progressives sur une montée régulière suivies de 40 s de récupération en course lente toujours en montée.• Récupération 3 mn de course lente entre les séries.• Plus 10 mn en endurance-récupération. Samedi Endurance et seuil Durée 1h15 • 30 mn en endurance 75% FCM puis 8 mn seuil 85-88% FCM sur un parcours vallonné puis finir en endurance. Lundi Endurance Durée 0h55 • 45 mn en endurance.• Plus 10 mn de renforcement musculaire. Jeudi Séance en côte Durée 0h50 • 30 mn en endurance 75% FCM.• Plus 2 séries de 8 fois 20 secondes en accélérations progressives sur une montée régulière suivies de 40 s de récupération en course lente toujours en montée.• Récupération 3 mn de course lente entre les séries.• Plus 10 mn en endurance-récupération Samedi Endurance et seuil Durée 1h25 • 40 mn en endurance 75% FCM puis 10 mn au seuil 85 88% FCM sur un parcours vallonné puis finir en endurance. Lundi Endurance et seuil Durée 1h10 • 30 mn en endurance puis 12 mn seuil 85-88% FCM sur parcours vallonné puis finir en endurance. Mardi Endurance Durée 0h40 • Footing en endurance 75% FCM• Plus 2 séries de 7 fois 30 secondes en accélérations progressives sur une montée régulière suivies de 30 s de récupération en course lente toujours en montée.• Récupération 3 mn entre les séries.• Plus 10 mn en endurance Samedi Endurance Durée 0h55 • 45 mn en endurance 75% FCM.• Plus 10 mn de renforcement musculaire. Lundi Endurance Durée 1h10 • Séance 1 h en endurance 75% FCM.• Plus 10 mn de renforcement musculaire. Jeudi Endurance et seuil Durée 0h55 • 30 mn en endurance 75% FCM.• Plus 2 fois 6 mn au seuil 85-88% FCM en nature sur parcours vallonné avec 2 mn de récupération en trottinant entre les 6 mn.• Plus 10 mn en endurance-récupération Samedi Endurance Durée 1h45 • Footing en endurance 75% FCM Lundi Endurance Durée 1h15 • 30 mn plus 20 mn à 80-85% FCM en terrain vallonné puis 25 mn en endurance Jeudi La séance en micro-circuit Durée 0h55 • Séance micro-circuit renforcement musculaire.• 30 mn en endurance 75% FCM.• Plus 3 fois 4 mn au seuil 85-88% FCM en micro-circuit avec 1 mn 30 s de récupération en trottinant entre les 10 mn.• Plus 10 mn en endurance-récupération. Samedi La sortie rando-course Durée 2h00 • Rando-course de 1 h 50 mn.• Plus 10 mn de renforcement musculaire. Lundi Endurance Durée 1h15 • 30 mn plus 20 mn à 80-85% FCM en terrain vallonné puis 25 mn en endurance. Jeudi La séance en micro-circuit Durée 1h00 • Séance micro-circuit renforcement musculaire.• 30 mn en endurance 75% FCM.• Plus 3 fois 6 mn au seuil 85-88% FCM en micro-circuit avec 2 mn de récupération en trottinant entre les 5 mn.• Plus 10 mn en endurance-récupération Samedi Endurance Durée 1h50 • Footing en endurance 75% FCM à pratiquer sur circuit vallonné. Lundi Endurance Durée 1h00 • Footing en endurance de 45 mn.• Plus 15 mn de renforcement musculaire. Mardi La séance en micro-circuit Durée 1h10 • Séance micro-circuit renforcement musculaire.• 30 mn en endurance 75% FCM.• Plus 3 fois 8 mn au seuil 85-88% FCM en micro-circuit avec 2 mn de récupération en trottinant entre les 8 mn.• Plus 10 mn en endurance-récupération Samedi La sortie rando-course Durée 2h15 • Rando-course. Lundi Endurance Durée 1h00 • 30 mn en endurance puis 15 mn à 80-85% FCM puis 15 mn en endurance Jeudi Seuil Durée 1h15 • 40 mn en endurance 75% FCM.• Plus 2 fois 10 mn au seuil 85-88% FCM sur un parcours vallonné avec 2 mn 30 s de récupération en trottinant entre les 10 mn.• Plus 10 mn en endurance-récupération. Samedi Endurance Durée 1h00 • Footing en endurance 75% FCM. Semaine 9 Durée 1h15 + course Mardi Endurance et seuil Durée 0h45 • 20 mn en endurance 75% FCM.• Plus 3 fois 3 mn au seuil 85-88% FCM avec 1 mn 30 s de récupération en trottinant entre les 3 mn.• Plus 10 mn en endurance-récupération. Samedi Endurance Durée 0h30 • Footing en endurance 75% FCM Dimanche Course • Votre trail de 20km Aujourd’hui on parle plan d’entraînement marathon et comment construire une préparation marathon efficace. Je vous ai déjà donné ici les bases pour construire votre propre plan d’entraînement. Passons maintenant aux aspects majeurs pour créer un plan d’entraînement marathon qui VOUS convienne. Car c’est tout l’enjeu selon moi et je vais tenter de vous expliquer ce qui est vraiment important pour construire un bon plan d’entraînement marathon. L’article est long, mais contient tout ce que vous avez besoin de savoir avant de vous attaquer à une prépa marathon !Un plan d’entraînement marathon individualisé ? Un must !Trouver un plan d’entraînement marathon c’est facile, il y en a des dizaines sur internet et je vous en propose aussi des très détaillés ici. Mais utilisés de manière brute, ils ne conviennent pas forcément à vos besoins. L’objectif de cet article est de vous aider à mieux comprendre ce qui est important dans un plan d’entraînement devez définir ce dont vous avez besoin pour donner le meilleur de vous-même sur marathon en prenant du plaisir. Vous avez le choix, pourquoi pas créer votre propre plan d’entraînement 100% individualisé si vous avez un peu d’expérience ? Sinon, cet article va vous aider à mieux comprendre le marathon et ses contraintes. Ainsi, vous pourrez choisir et interpréter au mieux le plan d’entraînement que vous allez choisir d’ Si construire votre plan vous semble trop compliqué, rendez-vous sur ma plateforme Vous n’aurez qu’à vous laisser guider pour avoir un plan individualisé et des conseils adaptés à VOTRE profil et les plans marathon 12 semaines sont gratuits Préparation marathon et mise en gardeLe marathon est souvent décrit comme la distance reine de la course sur route avec ses 42,195km. C’est une distance très exigeante et se lancer dans une préparation marathon nécessite une grosse motivation. Finir un marathon est un objectif atteignable mais il faut accepter certaines choses. La principale étant que, contrairement aux distances plus courtes, le plan d’entraînement marathon est très défi bien connu du Allez on court un marathon » ne devrait pas être pris à la légère. Si tout le monde pouvait en quelques mois être capable de courir un semi-marathon sans dommage, ce n’est clairement pas le cas du marathon. Courir 42km, c’est courir entre 3h et 6h pour 95% des coureurs. C’est loin d’être anodin ! Et ça peut même s’avérer dangereux pour la santé si on ne prend pas le marathon au sérieux. Consulter un médecin et faire un check-up complet est une bonne idée pour qui veut préparer son premier marathon.>> À LIRE Quand on est en bonne santé, la course n’a que des effets positifs !Comment savoir à quelle allure courir le marathon ?Pour commencer son plan d’entraînement marathon, il n’est pas nécessaire de savoir précisément son allure de course. On pourra la valider en cours de préparation, en fonction de ce que donnent les entraînements. Toutefois, il faut quand même avoir une estimation pour savoir un peu où on va. Pour cela commencer par calculer sa Vitesse Maximum Aérobie VMA et sa Fréquence Cardiaque Maximale FCM est une bonne marathon est une épreuve longue où l’allure est relativement facile pendant une grosse moitié de course. On évolue à un rythme ou on est à une sorte d’équilibre respiratoire avec un cardio entre 75 et 85% de sa FCM. On essaye en général de rester dans la tranche basse pour la première moitié de course. Pourquoi une fourchette aussi large ? Parce que ces valeurs sont des moyennes, cela dépend de l’allure à laquelle on court. Si un coureur sous les 3h est dans le 80-85%, de 3h à 4h ce sera beaucoup plus proche du 80% et au-dessus de 4h on tablera sur 75 à 80% pour être raisonnable et aller au quand on court son premier marathon, il faut évidemment plutôt jouer la sécurité en prenant la valeur basse. Sur le marathon on doit être capable de durer longtemps avant tout. L’essoufflement est très léger et on est capable de prononcer de courtes phrases sans être à la rue. Regardez la vidéo de mon dernier marathon ici à Boston en 2h41 pour mieux comprendre !>> À LIRE Comment calculer son allure MarathonPré-requis du plan d’entraînement marathonComme je le disais plus haut, le marathon est déjà un gros défi, pas adapté à tout le monde. Il faut respecter cette distance, courir 42km d’un coup, c’est un petit exploit en soi ! Quelques prérequis me semblent conseillés pour courir son premier marathon en plus du check-up chez le médecin évoqué plus haut. Rien d’obligatoire mais c’est pour moi le meilleur moyen d’apprécier l’expérience du marathon ! 😉1. Courir régulièrement depuis 2 ansAvoir une base foncière et un corps bien habitué à la course à pied est fondamental. Ça permet de s’attaquer sereinement au marathon. Pour certains, déjà sportifs à la base un an pourra être suffisant. Mais en course à pied et particulièrement pour le marathon, il vaut mieux prendre le temps d’y aller très progressivement pour durer dans le temps et éviter les Avoir couru plusieurs semi-marathons en compétitionConnaître la course en peloton, la gestion de ses allures de course, les ravitaillements, l’avant et l’après course… Bref pour tout ce qui fait qu’une compétition est vraiment différente de l’entraînement. La gestion de la course prend une part très importante dans la réussite et le plaisir qu’on prend quand on parle de S’entraîner au minimum 3 fois par semaine depuis longtempsAttaquer un plan d’entraînement marathon demande d’avoir une bonne base foncière. Cette base permet d’avoir un corps adapté à endurer les chocs répétés que la course à pied engendre. Cela ne se développe qu’en courant régulièrement sur le long terme !4. Être prêt à courir 4 fois par semaineUn marathon, c’est un investissement. Si on décide de s’y coller, il faut accepter que ça ne marche que si on se donne les moyens d’y arriver. On trouve des plans d’entraînement à 3 sorties par semaine… C’est clairement faisable et si vous n’avez pas le choix, ne vous arrêtez pas à ça ! Mais idéalement je pense qu’avec 4 sorties on met plus de chances de son côté d’y arriver.>> VOIR le programme d’entraînement à 4 séances par semainePlan d’entraînement marathon Les séances clésPlus que les séances clés, je vais vous donner les rythmes clés que j’utilise pour mener à bien une préparation marathon. Deux types de séances clés, tout en simplicité L’endurance fondamentale Dans le plan d’entraînement marathon comme dans tous les autres, le footing en endurance fondamentale doit représenter 70% de l’entraînement au minimum. C’est primordial dans un programme marathon car on veut faire beaucoup de kilomètres. Ceux en endurance fondamentale sont les seuls qui ne génèrent pas ou peu de fatigue. Ils permettent donc d’accumuler du volume sans mon côté je suis même monté entre 80 et 90% de mon volume d’entraînement en endurance fondamentale pendant ma dernière préparation marathon avec un chrono de 2h55 à la clé. Preuve que sur cette distance, le volume compte plus que l’intensité d’entraînement ! Personnellement j’ai gagné plus d’1km/h sur mon allure d’endurance fondamentale grâce à cela. C’est un bonus direct pour le marathon, car le cœur bat moins vite aux allures faibles et on se retrouve plus à l’aise à allure marathon !Exemple de séances Du footing de récup de 40′ aux sorties longues qui iront jusqu’à 2h30 en fin de plan d’entraînement. L’endurance fondamentale se fait aussi en petite partie à vélo de mon côté voir plus bas la partie sur l’entraînement croisé.Sortie longue avec allure spécifique marathonCourir longtemps… Courir à son allure marathon, c’est habituer son corps à ce rythme et à la durée de l’effort. C’est aussi imprimer dans son cerveau ces paramètres fondamentaux. Il faut apprendre à son corps à être le plus efficace possible à cette allure, à utiliser le moins d’énergie possible et que cela devienne un automatisme. Le jour du marathon on ne veut pas avoir à regarder sa montre, on veut sentir qu’on est dans l’allure et dérouler simplement sa course sans jamais forcer pendant la première moitié. Pour ça, plus on va pratiquer son allure marathon, plus on va être efficace lorsqu’il faudra la reproduire pendant 42,2 de séances 4x2000m, 3x3000m, 2x5000m, etc. Le but est d’augmenter doucement la durée de chaque fraction et le volume total couru à allure marathon de semaine en semaine. Je travaille toujours mon allure marathon au sein des sorties longues, dans la deuxième heure. Le but est de le faire sur une préfatigue et de s’entraîner à courir sur des jambes moins fraîches. A 3 semaines de votre marathon, un semi-marathon allure marathon peut être un bon choix pour se mettre en condition de course et tester votre allure marathon. Je l’ai fait à New-York il y a quelques années, en poussant même un peu plus sur la 2e partie de course pour valider le niveau de forme.>> À LIRE Sortie longue, pas que pour le marathon !Varier un peu les séances dans votre plan marathonPour progresser de manière homogène il faut varier les allures. Ne faire que du footing et de l’allure marathon c’est se transformer en diesel » comme on dit dans le jargon. Car on veut être efficace aux allures lentes, mais il ne faut pas s’empâter non plus ! Travailler d’autres choses, varier les allures va être bien utile. Cela permet notamment d’éviter cette désagréable sensation de n’avoir qu’une seule vitesse », l’allure développement homogène permettra aussi de progresser indirectement sur les autres distances. Pensez à l’après-marathon, ça vous évite de galérer pendant des mois à vous défaire de ce mono-rythme ! Et puis le marathon sollicite beaucoup les muscles… Renforcement et séances rapides vont donc construire une bonne base de ce côté !>> À LIRE également vitesse d’endurance fondamentale, ce n’est pas qu’une seule allure !Séance de côtes et de renforcement musculaireAvant le début du plan d’entraînement marathon et dans sa première moitié, j’essaye de faire du renforcement une fois par semaine. Ça permet de développer des fibres musculaires plus fortes et mieux encaisser la suite de la préparation. J’aime alterner deux types de séances personnellement. Une séance de renforcement musculaire classique à la maison à la fin d’un footing. Elle permet de travailler individuellement les groupes musculaires. On peut alors mettre l’accent sur nos faiblesses si on les connaît. En alternance, je fais une séance de côtes la semaine suivant. Les côtes permettent de travailler les muscles en conditions de course.>> À LIRE Tout sur le renforcement musculaire pour bien progresserVMA, Allure 5 km, 10 kmPour se développer de manière homogène, il faut travailler des allures variées dans un plan d’entraînement marathon. Et pour rester simple, un bon moyen est de travailler les allures de ses records sur les distances inférieures ou un peu plus vite si on estime avoir progressé. Vous pouvez travailler ces allures de manière séparée, une allure par séance chaque semaine Exemple 10 x 1’30 ou 5 x 3′ allure 5km avec une récupération égale au temps d’effort.Vous pouvez aussi travailler de manière pyramidale avec les différentes allures dans une même séance. Le résultat sera globalement le même. J’aime beaucoup les pyramides de mon côté Exemple 500-1000-2000-1000-500 avec les 500m allure 5km, les 1000m allure 10km et le 2000m allure semi car ces séances aident à mieux se connaître pour se mettre dans la bonne allure à chaque fraction. Les classiques séances de 30/30 ou d’enchaînement de 400m sur piste autour de 100% VMA pourront aussi utiles en début de préparation.>> Calculez votre vitesse moyenne sur 5 / 10 / 21 / 42km iciL’entraînement croiséEn complément, je vous recommande très fortement l’entraînement croisé vélo, natation, ski de fond… Si possible un sport porté pour éviter les chocs. C’est idéal pour faire du volume supplémentaire qu’on n’est pas sûr de pouvoir supporter en course à pied. La course à pied est traumatisante et le risque de blessure augmente avec les kilomètres ! Pendant ma préparation marathon pour Paris, j’ai couru entre 4 et 6 fois par semaine. Je voulais faire plus de volume mais je suis fragile et au-dessus de ce volume, les risques de blessures sont plus grands. J’ai donc fait 2 à 3 fois par semaine du vélo, en douceur pour augmenter le volume total. Diablement efficace pour moi avec mon 2h55 pile dans l’objectif !>> Les plans Campus sont individualisés pour limiter au maximum les blessuresRéussir son plan d’entraînement marathonUn plan d’entraînement marathon, c’est dense, qu’on en soit au premier ou au dixième, courir un marathon à fond demande une énorme préparation… Il vous faudra beaucoup de motivation pour y arriver. Et une bonne dose de confiance en vous le jour J pour passer à travers les écueils ! Pour la motivation, je vous conseille cet article et pour la confiance en soi celui-ci. Et surtout si vous devez retenir une chose, c’est qu’il ne peut y avoir de bon plan d’entraînement marathon sans un focus particulier sur la récupération. Toutes mes astuces pour bien gérer votre récupération après les gros entraînements sont dans cet article.>> À LIRE Préparation marathon 26 semaines, trop long ?Voilà… L’article est aussi dense qu’un plan d’entraînement marathon ! Oui un plan d’entraînement marathon c’est dur mais j’y ai pris personnellement énormément de plaisir et j’espère que ce sera votre cas aussi… Car comme je le dis toujours, l’important c’est le plaisir qu’on prend à courir, on est des amateurs, la performance reste du bonus ! 🙂EDIT Depuis cet article j’ai créé une plateforme d’entraînement personnalisée adapté à VOTRE profil. Des plans qui sont accompagnés de conseils à chaque entraînement pour vous aider à réussir ! Ça s’appelle Campus Coach à retrouver ici. ENTRAINEMENT 15km de 53mn à 1h34 4groupes MIS A JOUR LE 02/04/2018 Améliorations sur les tableaux L’entrainement d’un 15km est très intéressant, car c’est une distance à mi-chemin entre le 10km et le semi. En utilisant les allures proches du 15km, nous pouvons faire un entrainement pour ces trois distance mais avec une petite variable pour le 10km car un peu plus de vitesse propre au à la distance donc plus vite. Le 15km offre un entrainement complet anaérobie et aérobie, dans sa préparation Notre corps à une barrière biologique, que nous pouvons reculer un peu grâce à l’entrainement, s’il est bien mené. Cette barrière est fonction de notre sexe ; de notre corpulence ; de notre système cardio-vasculaire ; et enfin de l’entrainement apporté. Pour les féminines en période de cycle sachez écouter votre corps ; levez le pied dans ces périodes, faire un simple footing à la place du fractionné Dire que j’ai la recette miracle, ou une méthode d’entrainement pour vous faire un bon résultat est faut. Car ce n’est pas une science ou la répétabilité n’est pas assurée. Surtout chez les féminines, avec un biorythme irrégulier. Pour ce faire, nous avons fait au mieux pour que votre entrainement soit bon, en utilisant les résultats et le comportement et les chronos des athlètes depuis de nombreuses années Vous aurez un tableau des allures pour vous guidez. Nous partons d’un chrono du 10km qui sera la vitesse aérobie VA. De ce temps vous aurez une correspondance théorique de temps sur 15km. De ce temps nous proposons des allures de seuils. Plus trois colonnes supplémentaires pour l’entrainement en continu, en utilisant un % de la VA MAX DUJEAN Faire du stretching dans votre entrainements cliquez ici VMA > 14,3 15 16 16,5 17 17,5 18 18,5 19 19,5 20 VO2 MAX > 49,1 52,5 56,1 58 59,6 61,4 63 64,7 66,5 68,2 70 1000 4,17 4,00 3,45 3,37 3,31 3,25 3,20 3,15 3,09 3,05 3,00 800 3,20 3,08 2,56 2,50 2,46 2,41 2,37 2,33 2,29 2,25 2,21 600 2,26 2,17 2,09 2,05 2,02 1,58 1,55 1,52 1,49 1,47 1,44 500 2,01 1,53 1,46 1,43 1,40 1,38 1,35 1,33 1,30 1,28 1,26 400 1,35 1,30 1,24 1,22 1,19 1,17 1,15 1,14 1,12 1,10 1,08 300 1,11 1,06 1,02 1,01 59 57 56 55 53 52 51 200 47 44 41 40 39 38 37 36 35 34 34 100 23 22 20 20 19 19 18 18 17 17 17 ETAT STABLE 5,02 4,42 4,24 4,16 4,09 4,02 3,55 3,49 3,43 3,37 3,32 VITESSE CRITIQUE 4,45 4,27 4,10 4,01 3,55 3,48 3,42 3,36 3,30 3,25 3,20 VITESSE CRITIQUE SEUIL 4,36 4,18 4,02 3,54 3,47 3,41 3,35 3,29 3,24 3,19 3,14 POUR DES VMA INFERIEURES OU EGALES A 14km/h Ne pas aller au-delà des distances du tableau car la priorité est de développer cette VMA et favoriser les sorites longues de 45mn à 1h15 VMA/Kmh 1000 800 600 500 400 300 200 12 2,30 1,48 1,27 57 13 2,18 1,49 1,21 53 CONSEILS POUR LES FEMININES Pendant cette préparation ne pas faire de régime, avoir une bonne hygiène alimentaire, écoutez votre corps. Attention en période de cycles votre corps demande plus donc plus de fatigue, Je conseille de faire un footing, à la place de la séance de qualité, si trop de douleur faire un break ou de la marche rapide type nordique un bon compromis ENDURANCE SPECIFIQUE AEROBIEIntroductionL’endurance spécifique aérobie, a une plage de vitesses très intéressantes, car très pratique pour la préparation en compétition. Nous pouvons aller de l’entrainement en continu à celui par intervalles. Elle commence du seuil aérobie, voisin de 75% VMA à celui de la vitesse critique de seuil autour de 92% VMA. Pour l’entrainement du 10 au marathon c’est la plage idéale d’entrainement ; pour celles et ceux qui n’utilise pas la vitesse aérobie du m’adresse à un grand publique d’athlètes et de tous niveaux. Ce tableau n’est pas redondant avec les deux autres mais complémentaire. Les vitesses sont en Km/h. Pour celles et ceux qui font de l’entrainement en nature vous avez les vitessesMax DUJEANCOMMENT UTILISER LES DONNEESComment comprendre cette plage des vitesses d’entrainements ?CONTINU75%VMA Temps de course 2h à 1h30 à 80%VMA Temps de course 1h15 qui est une plage de vitesses lentes, nous la traiterons pas dans le tableau ci-dessous endurance fondamentale80%VMA Temps de course 1h15 à 83% VMA Temps de course 50mn qui est une plage de vitesse dite moyenne83%VMA Temps de course 50mn à 85%VMA Temps de course 45mn qui est une plage de vitesse dite rapideINTERVALLES85%VMA à 88%VMA Temps de maintien 16 à 15mn avec un volume de 48mn récupération entre chaque fraction 3mn ; nombre de répétitions 388%VMA à 90%VMA Temps de maintien 15 à 12mn avec un volume de 40mn récupération de 3mn entre chaque fraction ; nombre de répétition 3. Attention cette plage et celle de la vitesse critique, donc prendre des précautions dans son utilisation tenir compte du niveau de l’ à 92%VMA Temps de maintien 10mn à 3mn pour un volume de 30mn et une récupération de 3mn à 4mn suivant le niveau. Nombre de fractions de 10mn à 8mn x3 ; pour fraction 6mn x 4 pour faction de 5mn x5 ; pour fraction 4mn x5 ; pour faction de 3mn x8. Attention cette plage doit être prise avec précaution ; car vous êtes dans une plage de vitesse critique de seuil, tenir compte du niveau de l’athlète. TABLEAU DE CORRESPONDANCES 10km au MARATHON Avec le temps du 10km correspondant vous allez pouvoir construire vos avec des allures correspondant à votre valeur du moment, du semi vers le 10km Exemple = Denise G a mis 1h46 30, donc proche des 1h46 45 ; donc sa valeur au 10km sera 50mn10 soit une allure ou vitesse aérobie de Par contre en faisant un entrainement spécifique, avec les distances spécifiques marathon, pour passer le mur du 27km ; elle fera un chrono de 3h42 + où – 2mn Donc pour son entrainement les vitesses seront axées sur cette vitesse aérobie celle du 10km. Poursuivons l’exemple Tableau suivant Temps 42km Temps 21km Temps 15km Temps 10km 4 29 30 2 09 30 1 32 45 1 01 10 4 25 30 2 07 45 1 30 45 1 00 00 4 22 00 2 0600 1 29 45 0 59 30 4 18 30 2 04 15 1 28 30 0 58 30 4 15 00 2 02 30 1 27 15 0 57 50 4 11 30 2 00 45 1 26 00 0 57 00 4 07 45 1 59 00 1 24 45 0 56 10 4 04 15 1 57 15 1 23 15 0 55 40 4 00 45 1 55 30 1 22 15 0 54 30 3 56 30 1 53 45 1 20 45 0 53 35 3 51 30 1 52 00 1 19 45 0 52 45 3 50 15 1 50 15 1 18 30 0 51 50 3 46 15 1 48 30 1 1700 0 51 05 3 42 45 1 46 45 1 15 45 0 50 10 3 39 15 1 45 00 1 14 45 0 49 25 3 35 45 1 43 15 1 13 30 0 48 30 3 32 15 1 41 30 1 12 15 0 47 40 3 28 45 1 39 45 1 11 00 0 46 50 3 25 15 1 38 00 1 09 45 0 46 00 3 21 45 1 36 15 1 08 30 0 45 10 3 18 15 1 34 30 1 07 15 0 44 20 3 14 45 1 32 45 1 06 00 0 43 30 3 11 15 1 31 00 1 04 45 0 42 40 3 07 40 1 29 15 1 03 15 0 41 45 3 04 10 1 27 30 1 02 00 0 40 50 3 00 40 1 25 45 1 00 45 0 40 00 2 57 10 1 24 00 059 30 0 39 10 2 53 35 1 22 15 0 58 15 0 38 20 2 50 05 1 20 30 0 57 00 0 37 30 2 46 35 1 18 45 0 55 45 0 36 40 2 43 05 1 17 00 0 54 30 0 35 50 2 39 35 1 15 15 0 53 45 0 34 10 2 35 30 1 13 30 0 52 00 0 34 00 2 31 00 1 11 45 0 50 45 0 33 10 ENDURANCE SPECIFIQUE AROBIE = en km/h VMA 80% 83% 85% 88% 90% 92% 12 10 11 10 11 13 11 12 11 11 14 12 13 13 15 12 14 16 13 14 17 15 14 16 18 16 17 15 16 19 20 16 17 18 PLUS DE 55 ANS CONSEILS Les plus de 55 ans ont du mal à faire leur entrainement dans la zone de VMA. Car elle engendre des micros fissures musculaires, qui a répétition provoquent de gros problèmes. Il faut savoir que la vitesse diminue avec l’âge. Après 30ans la vitesse diminue, donc vouloir faire des chronos sur test ne sert pas dans cette tranche d’âge et au-delà. Un Vétérans de 55 ans qui démarre et qui découvre la course à pieds va progresser pour arriver à stagner. Un autre moyen de s’entrainer, c’est de travailler dans une zone légèrement au-dessus de la vitesse de course du 10km c’est une zone idéale. Certes vous pourrez toujours faire une séance de 30/30 de temps à autres, mais vos fractionnés seront plus réels de vos capacités que ceux que l’on donne à la suite d’un test VMA qui est à prendre avec des pincettes et de bien savoir l’interpréter quand on s’entraine seul Un exemple François vient de faire un 10km et elle a mis 40mn chrono arrondi pour l’exemple »ce qui donne une vitesse moyenne de 15km/h soit du 4mn/km ; ce qui veut dire que sont entrainement spécifique sur cette distance sera légèrement supérieur en vitesse que de 15km/h Sur un plan purement théorique on dit que François peut courir un 5000m plus rapide soit 30s de moins soit 19mn30 Ce qui fait que sont entrainement spécifique pour un 10km sera une vitesse de 15,4km/h soit du 3,54mn/km sur des fractions de 1000 et 2000m Sa vitesse Critique de Fractionner court sur piste ou en nature sera de 15,6km/h sur une distance de 500m = 1,55 ; 400m = 1,32 ; 300 = 1,09 Pour le reste voir avec le tableau ci-dessous TEMPS 10 km en mn TEMPS /1000 ALLURE SPECIF 1000 ET 2000 ALLURE CRITIQUE 500 400 300 65 60 6 59 58 57 56 55 54 53 52 51 50 5 49 48 47 46 45 44 43 42 41 40 4 39 38 37 36 35 LEXIQUE DU TABLEAU DES ALLURES T10 temps sur 10km A10 allure sur 10km en mn/km T15 temps théorique du 15km A15 allure théorique du 15km en mn/km SA seuil A allure du 15km -2s SB seuil B allure du 15km -4s AR allure rapide dans le travail en continu 95% de la VA AM allure moyenne dans le travail en continu 90% de la VA AL allure lente dans le travail en continu 85% de la VA EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE GROUPE 1 53mn à 1h02 TABLEAU DES ALLURES T10 34 35 36 37 38 39 40 A10 T15 53 56 59 A15 SA SB AR AM AL EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE CYCLE N1 SEMAINE 1 SEMAINE 2 L Endurance 4km 70% VMA + 6km AL + 2km 70% VMA Endurance 12 km 70% VMA Gainage + stretching M Endurance 4km 70% VMA + 7km AM + 2km 65% VMA Endurance 3 km 65-70% VMA + 1km AM + 1000 Seuil B R 2mn x4 x2 RS 3mn + 2km 65% VMA M REPOS REPOS J Endurance 4km 70% VMA + 500 95% VMA R TC x4 + 2000 Seuil B R 2,30 + 200 VMA x5 R TC + 2km à 65% VMA Endurance 12 km 70% VMA Gainage + stretching V Endurance 10 km à 65-70% VMA Endurance 4km 70% VMA + 5km A10 + 3km 65% VMA S REPOS REPOS D Endurance 4 km 65-70% VMA + 5km AM + 500m 65% VMA + 5km AR + 2km 65% VMA Endurance 6km 70% VMA + 6km AL+ 4km 70% VMA SEMAINE 3 SEMAINE 4 L Endurance 12km 65% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching M Endurance 4km 70% VMA 1000 95% VMA R 2,30 + 500 VMA R TC x2 + 2000 Seuil B R 2,30 + 400 VMA R TC x2 + 2km 65% VMA Endurance 4km 70% VMA VMA 300 R TC x6 x2 R Série 3mn 2km récupération 65%VMA M REPOS Gainage + stretching Endurance 10km 65% VMA Gainage + stretching J Endurance 12km 70% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching V Endurance 4km 70% VMA 2000 SEUIL B R + 400 x5 VMA R TC + 2000 A15+ 2km 65% VMA Endurance 4km 70% VMA VMA 95% 800 R 2mn x5 2km récupération 65%VMA S REPOS Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching D Endurance 4 km 70% VMA + 10 km AL +2km 70% VMA Endurance 5km 70% VMA + 5km AM +1km 70% VMA + 5km AL+ 2km 65%VMA CYCLE N2 = EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE SEMAINE 5 SEMAINE 6 L Endurance 10km 65% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching M REPOS Gainage + stretching Endurance 2km 65% VMA + 2km 75% VMA + 3000 SEUIL A R 3mn + 200 x5 VMA R TC + 2000 SEUIL B + 2km récupération M Endurance 2km 65% VMA + 4km 70% VMA + 2000 Seuil B R + 1000 A10 x3 RS 3mn + 2km à 65% VMA Endurance 12km 70% VMA Gainage + stretching J Endurance 12km 70% VMA Gainage + stretching ou piscine REPOS Gainage + stretching ou piscine V REPOS Gainage + stretching Endurance 3km 70% VMA + 10km AM + 2km 65% VMA S Endurance 12km 70- 75% VMA Endurance 12km 65-70% VMA Gainage + stretching D Endurance 4km 65 - 70% VMA + 8 km A15 + 3km 70 - 65% VMA Endurance 4km 70% VMA + 4km Seuil A + 2km 65% VMA +3km Seuil B + 2km 65% VMA SEMAINE 7 SEMAINE 8 L REPOS Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching M Endurance 12km 65-70% VMA Endurance 8km 70% VMA Gainage + stretching M Endurance 6km 70% VMA + 4km AM + 1km 65% VMA +4km Seuil A + 2km 65% VMA Endurance 6km 65- 70% VMA + VMA 300 R TC x5 x3 RS 3mn + 2km 65% VMA J REPOS Gainage + stretching Endurance 8km 65 - 70% VMA V Endurance 4km 70% VMA + 8km SEUIL A + 2Km 65%VMA REPOS Gainage + stretching ou piscine S Endurance 10km 70% VMA Gainage + stretching Endurance 4km 65- 70% VMA VMA 400 R TC x5 x2 RS 3mn 2km récupération 65%VMA D Endurance 4km 70% VMA + 5km A15 +1km 65% VMA + 5km A15 + 2km 65%VMA REPOS Gainage + stretching CYCLE N3 SEMAINE 9 SEMAINE 10 L Endurance 5km 70% VMA + 5km 75% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching M Endurance 6km 70% VMA + 2000 SEUIL B R x2 RS 3mn + VMA 200 x5 R TC + 2000 SEUIL B + 2km 65% VMA Endurance 12km 65-70% VMA Gainage + stretching M REPOS Gainage + stretching Endurance 4km 70%VMA + 8km A15 + 1km 65% VMA + 4km SEUIL A + 1km 65% VMA J Endurance 5km 70% VMA + 5km 75% VMA Gainage + stretching Endurance 10 km 70% VMA Gainage + stretching V Endurance 6km à 70% VMA + 10km SEUIL A + 2km 65% VMA REPOS Gainage + stretching S REPOS Gainage + stretching Endurance 3km 65% VMA + 9km 70% VMA D Endurance 4km 65-70% VMA + 10km A15 + 2km 65% VMA Endurance 4km 70% VMA + 5km SEUIL B + 1km 65% VMA +5Km SEUIL A + 2km 65% VMA SSEMAINE 11 SEMAINE 12 L Endurance 10km 65-70% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching M REPOS Gainage + stretching Endurance 10km 70% VMA Gainage + stretching M Endurance 3km 65% VMA + 3km 70% VMA 5km SEUIL A R3mn x 2 + 2km 65% VMA Endurance 3km 65-70% VMA +VMA 500 R TC + 400 R TC + 300 x3 RS 3mn + 2km 65%VMA J Endurance 8km 65-70% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching V REPOS Gainage + stretching Endurance 10km 70% VMA Gainage + stretching S Endurance 5km 65-70% VMA +VMA 400 R TC x6 x2 RS 3mn + 2km 65% VMA REPOS Gainage + stretching D Endurance 10 km 70% Gainage + stretching Endurance 6km 70% VMA + 9km A15 + 3km 65% VMA + PROCHE COMPETITION SEMAINE 13 SEMAINE 14 L REPOS Gainage + stretching ou piscine REPOS Gainage + stretching ou piscine M Endurance 4km 70% VMA A10 1000 R 2mn x 4 x 2 RS 3mn 2eme série SEUIL A 2km 65% VMA Endurance 10km 70% VMA + VMA 30/30 x5 x2 RS 3mn Gainage + stretching M Endurance 10km 65-70% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching J Endurance 4km 70% VMA 3000 A15 R 3mn + 2000 SEUIL A + 1000 SEUIL B x2 R + 2km à 65% VMA Endurance 8km 70% VMA + 6 ligne droite en déroulées V REPOS Gainage + stretching ou piscine Endurance 6km 70% VMA S Endurance 10km 65-70% VMA Gainage + stretching REPOS D Endurance 4km 70% VMA + 8km A15 + 2km 70% VMA COMPETITION 15km LEXIQUE DU TABLEAU DES ALLURES T10 temps sur 10km A10 allure sur 10km en mn/km T15 temps théorique du 15km A15 allure théorique du 15km en mn/km SA seuil A allure du 15km -2s SB seuil B allure du 15km -4s AR allure rapide dans le travail en continu 95% de la VA AM allure moyenne dans le travail en continu 90% de la VA AL allure lente dans le travail en continu 85% de la VA EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE GROUPE 2 1h04 à 1h13 TABLEAU DES ALLURES T10 41 42 43 44 45 46 47 A10 T15 64 65 67 68 70 71 73 A15 SA SB AR AM AL A10 FCM -10 A15 FCM - 20 SA FCM - 17 SB FCM -15 AR FCM - 22 AM FCM - 25 AL FCM - 30 EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE CYCLE N1 SEMAINE 1 SEMAINE 2 L Endurance 4km 70% VMA + 6km AL + 2km 70% VMA Endurance 12 km 70% VMA Gainage + stretching M Endurance 4km 70% VMA + 7km AM + 2km 65% VMA Endurance 3 km 65-70% VMA + 1km AM + 1000 Seuil B R 2mn x4 x2 RS 3mn + 2km 65% VMA M REPOS REPOS J Endurance 4km 70% VMA + 400 VMA R TC x4 + 2000 Seuil B R 2,30 + 200 VMA x5 R TC + 2km à 65% VMA Endurance 12 km 70% VMA Gainage + stretching V Endurance 10 km à 65-70% VMA Endurance 4km 70% VMA + 5km A10 + 3km 65% VMA S REPOS REPOS D Endurance 5 km 65-70% VMA + 5km AM + 500m 65% VMA + 5km AR + 2km 65% VMA Endurance 6km 65-70% VMA + 6km AL + 4km 70% VMA SEMAINE 3 SEMAINE 4 L Endurance 10km 65% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching M Endurance 4km 70% VMA 1000 95% VMA R 2,30 + 400 VMA R TC x3 + 2000 Seuil B R 2,30 + 300 VMA R TC x3+ 2km 65% VMA Endurance 4km 70% VMA VMA 300 R TC x6 x2 R Série 3mn 2km récupération 65%VMA M REPOS Gainage + stretching Endurance 10km 65% VMA Gainage + stretching J Endurance 12km 65-70% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching V Endurance 4km 70% VMA 2000 SEUIL B R + 400 x5 VMA R TC + 2000 A15+ 2km 65% VMA Endurance 4km 70% VMA VMA 95% 800 R 2mn x5 2km récupération 65%VMA S REPOS Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching D Endurance 4 km 70% VMA + 10 km AL +2km 70% VMA Endurance 5km 65-70% VMA + 4km AM +1km 70% VMA + 5km AL+ 2km 65%VMA CYCLE N2 SEMAINE 5 SEMAINE 6 L Endurance 10km 65% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching M REPOS Gainage + stretching Endurance 2km 65% VMA + 2km 75% VMA + 3000 SEUIL A R 3mn + 200 x5 VMA R TC + 2000 SEUIL B + 2km récupération M Endurance 2km 65% VMA + 4km 70% VMA + 2000 Seuil B R + 1000 A10 x3 RS 3mn + 2km à 65% VMA Endurance 10km 70% VMA Gainage + stretching J Endurance 10km 65-70% VMA Gainage + stretching ou piscine REPOS Gainage + stretching ou piscine V REPOS Gainage + stretching Endurance 3km 70% VMA + 8km AM + 2km 65% VMA S Endurance 10km 70- 75% VMA Endurance 12km 65-70% VMA Gainage + stretching D Endurance 4km 65 - 70% VMA + 8 km A15 + 3km 70 - 65% VMA Endurance 5km 65-70% VMA + 4km Seuil A + 1km 65% VMA +3km Seuil B + 2km 65% VMA SEMAINE 7 SEMAINE 8 L REPOS Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching M Endurance 12km 65-70% VMA Endurance 8km 70% VMA Gainage + stretching M Endurance 5km 70% VMA + VMA 500 R TC +400 RTC + 300 x3 RS 3mn + 2km 65% VMA Endurance 5km 65- 70% VMA + VMA 300 R TC x5 x3 RS 3mn + 2km 65% VMA J REPOS Gainage + stretching Endurance 15km 65 - 70% VMA V Endurance 4km 70% VMA + 6km AL + 2Km 65%VMA REPOS Gainage + stretching ou piscine S Endurance 10km 70% VMA Gainage + stretching Endurance 4km 65- 70% VMA VMA 400 R TC x5 x2 RS 3mn 2km récupération 65%VMA D Endurance 4km 70% VMA + 5km A15 +1km 65% VMA + 5km A15 + 2km 65%VMA REPOS Gainage + stretching CYCLE N3 SEMAINE 9 SEMAINE 10 L Endurance 5km 65% VMA + 5km 70% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching M Endurance 6km 65-70% VMA + 2000 SEUIL B R + VMA 300 x5 R TC + 2000 SEUIL A + 2km 65% VMA Endurance 12km 65-70% VMA Gainage + stretching M REPOS Gainage + stretching Endurance 4km 70%VMA + 4km A15 + 1km 65% VMA + 4km SEUIL A + 2km 65% VMA J Endurance 5km 65% VMA + 5km 70% VMA Gainage + stretching Endurance 10 km 70% VMA Gainage + stretching V Endurance 6km à 65-70% VMA +4km AR + 2km 65% VMA REPOS Gainage + stretching S REPOS Gainage + stretching Endurance 3km 65% VMA + 9km 70% VMA D Endurance 6km 65-70% VMA + 8km A15 + 2km 65% VMA Endurance 4km 65-70% VMA + 4km SEUIL A + 1km 65% VMA +4Km A15 + 2km 65% VMA SSEMAINE 11 SEMAINE 12 L Endurance 10km 65-70% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching M REPOS Gainage + stretching Endurance 10km 70% VMA Gainage + stretching M Endurance 6km 65-70% VMA 2000 SEUIL A R2mn +VMA 200x5 R TC x 2 RS 3mn + 2km 65% VMA Endurance 3km 65-70% VMA +VMA 400 R TC + 300 R TC + 200 x3 RS 3mn + 2km 65%VMA J Endurance 8km 65-70% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching V REPOS Gainage + stretching Endurance 10km 70% VMA Gainage + stretching S Endurance 5km 65-70% VMA +VMA 400 R TC x5 x2 RS 3mn + 2km 65% VMA REPOS Gainage + stretching D Endurance 10 km 70% Gainage + stretching Endurance 6km 70% VMA + 6km A15 + 3km 65% VMA + PROCHE COMPETITION SEMAINE 13 SEMAINE 14 L REPOS Gainage + stretching ou piscine REPOS Gainage + stretching ou piscine M Endurance 3km à 65-70% VMA + 2000 SA R + 1000 SB x2 Série 3mn 2km 65%VMA Etirement + gainage Endurance 8km 70% VMA + VMA 150 R TC x5 x3 RS 3mn Gainage + stretching M Endurance 12km 65-70% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching J Endurance 6km 65-70% VMA + VMA 300 RTC x5 + 1000 SEUILB R 2mn + VMA 200x5 RTC + 2km à 65%VMA Endurance 8km 70% VMA + 6 ligne droite en déroulées V REPOS Gainage + stretching ou piscine Endurance 6km 70% VMA S Endurance 8km 65-70% VMA Gainage + stretching REPOS D Endurance 4km 70% VMA + 6km A15 + 2km 70% VMA COMPETITION 15km LEXIQUE DU TABLEAU DES ALLURES T10 temps sur 10km A10 allure sur 10km en mn/km T15 temps théorique du 15km A15 allure théorique du 15km en mn/km SA seuil A allure du 15km -2s SB seuil B allure du 15km -4s AR allure rapide dans le travail en continu 95% de la VA AM allure moyenne dans le travail en continu 90% de la VA AL allure lente dans le travail en continu 85% de la VA EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE GROUPE 3 1h14 à 1h25 TABLEAU DES ALLURES T10 48 49 50 51 52 53 54 A10 T15 74 76 77 79 81 82 85 A15 SA SB AR AM AL A10 FCM -10 A15 FCM - 20 SA FCM - 17 SB FCM -15 AR FCM - 22 AM FCM - 27 AL FCM - 30 EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE CYCLE N1 SEMAINE 1 SEMAINE 2 L Endurance 4km 70% VMA + 5km AL + 2km 70% VMA Endurance 12 km 70% VMA Gainage + stretching M Endurance 4km 70% VMA + 5km AM + 2km 65% VMA Endurance 3 km 65-70% VMA + 1km AM + 1000 Seuil B R 2mn x4 x2 RS 3mn + 2km 65% VMA M REPOS REPOS J Endurance 4km 70% VMA + 300 VMA R TC x5 + 1500 Seuil B R 2,30 + 200 VMA x5 R TC + 2km à 65% VMA Endurance 12 km 70% VMA Gainage + stretching V Endurance 8 km à 65-70% VMA Endurance 4km 70% VMA + 5km A10 + 3km 65% VMA S REPOS REPOS D Endurance 5 km 65-70% VMA + 3km AM + 500m 65% VMA + 3km AR + 2km 65% VMA Endurance 6km 65-70% VMA + 6km AL + 4km 70% VMA SEMAINE 3 SEMAINE 4 L Endurance 10km 65% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching M Endurance 4km 70% VMA 1000 SEUIL B R 2,30 + 400 VMA R TC x3 + 1500 Seuil B R 2,30 + 300 VMA R TC x3+ 2km 65% VMA Endurance 4km 70% VMA VMA 200 R TC x6 x3 R Série 3mn 2km récupération 65%VMA M REPOS Gainage + stretching Endurance 8km 65% VMA Gainage + stretching J Endurance 10km 65-70% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching V Endurance 4km 70% VMA 2000 SEUIL B R + 400 x5 VMA R TC + 2000 A15+ 2km 65% VMA Endurance 4km 70% VMA 1000 A10 R 3mn x4 2km récupération 65%VMA S REPOS Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching D Endurance 4 km 70% VMA + 8km AL +3km 70% VMA Endurance 5km 65-70% VMA + 3km AL +1km 70% VMA + 3km AL+ 2km 65%VMA CYCLE N2 SEMAINE 5 SEMAINE 6 L Endurance 10km 65% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching M REPOS Gainage + stretching Endurance 2km 65% VMA + 2km 70% VMA + 2000 SEUIL A R 3mn + 200 x5 VMA R TC + 2000 SEUIL B + 2km récupération M Endurance 2km 65% VMA + 4km 70% VMA + 1000 Seuil B R + 500 A10 x3 RS 3mn + 2km à 65% VMA Endurance 8km 70% VMA Gainage + stretching J Endurance 10km 65-70% VMA Gainage + stretching ou piscine REPOS Gainage + stretching ou piscine V REPOS Gainage + stretching Endurance 3km 70% VMA + 5km AM + 2km 65% VMA S Endurance 10km 70- 75% VMA Endurance 8km 65-70% VMA Gainage + stretching D Endurance 4km 65 - 70% VMA + 8 km A15 + 3km 70 - 65% VMA Endurance 5km 65-70% VMA + 4km Seuil A + 1km 65% VMA +3km Seuil B + 2km 65% VMA SEMAINE 7 SEMAINE 8 L REPOS Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching M Endurance 10km 65-70% VMA Endurance 8km 70% VMA Gainage + stretching M Endurance 5km 70% VMA + VMA 400 R TC +300 RTC + 200 x3 RS 3mn + 2km 65% VMA Endurance 5km 65- 70% VMA + VMA 300 R TC x5 x3 RS 3mn + 2km 65% VMA J REPOS Gainage + stretching Endurance 15km 65 - 70% VMA V Endurance 4km 70% VMA + 5km AL + 2Km 65%VMA REPOS Gainage + stretching ou piscine S REPOS Gainage + stretching Endurance 4km 65- 70% VMA VMA 200 R TC x5 x3 RS 3mn 2km récupération 65%VMA D Endurance 4km 65-70% VMA + 3km A15 +2km 65% VMA + 3km A15 + 2km 65%VMA REPOS Gainage + stretching CYCLE N3 SEMAINE 9 SEMAINE 10 L Endurance 5km 65% VMA + 5km 70% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching M Endurance 6km 65-70% VMA + 1500 SEUIL B R + VMA 200 x5 R TC x2 RS 3mn + 2km 65% VMA Endurance 10km 65-70% VMA Gainage + stretching M REPOS Gainage + stretching Endurance 4km 70%VMA + 4km AM + 1km 65% VMA + 3km SEUIL A + 3km 65% VMA J Endurance 5km 65% VMA + 5km 70% VMA Gainage + stretching Endurance 10 km 70% VMA Gainage + stretching V Endurance 4km à 65-70% VMA +4km AR + 2km 65% VMA REPOS Gainage + stretching S REPOS Gainage + stretching Endurance 3km 65% VMA + 7km 70% VMA D Endurance 6km 65-70% VMA + 8km A15 + 2km 65% VMA Endurance 16km 65-70% Gainage + stretching SSEMAINE 11 SEMAINE 12 L REPOS Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching M Endurance 6km 65-70% VMA 2000 SEUIL A R2mn +VMA 200x5 R TC x 2 RS 3mn + 2km 65% VMA Endurance 10km 70% VMA Gainage + stretching M Endurance 10km 70% VMA Gainage + stretching Endurance 3km 65-70% VMA +VMA 400 R TC + 300 R TC + 200 x3 RS 3mn + 2km 65%VMA J REPOS Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching V Endurance 5km 65-70% VMA +VMA 400 R TC x5 x2 RS 3mn + 2km 65% VMA Endurance 8km 70% VMA Gainage + stretching S REPOS REPOS Gainage + stretching D Endurance 17 km 65-70% Gainage + stretching Endurance 6km 70% VMA + 6km A15 + 3km 65% VMA + PROCHE COMPETITION SEMAINE 13 SEMAINE 14 L REPOS Gainage + stretching ou piscine REPOS Gainage + stretching ou piscine M Endurance 3km à 65-70% VMA + 2000 SA R + 1000 SB x2 Série 3mn 2km 65%VMA Etirement + gainage Endurance 6km 70% VMA + VMA 150 R TC x5 x3 RS 3mn Gainage + stretching M Endurance 10km 65-70% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching J Endurance 6km 65-70% VMA + VMA 300 RTC x5 + 1000 A10 R 2mn + VMA 200x5 RTC + 2km à 65%VMA Endurance 8km 70% VMA + 6 ligne droite en déroulées V REPOS Gainage + stretching ou piscine Endurance 6km 70% VMA S Endurance 8km 65-70% VMA Gainage + stretching REPOS D Endurance 4km 70% VMA + 6km A15 + 2km 70% VMA COMPETITION 15km LEXIQUE DU TABLEAU DES ALLURES T10 temps sur 10km A10 allure sur 10km en mn/km T15 temps théorique du 15km A15 allure théorique du 15km en mn/km SA seuil A allure du 15km -2s SB seuil B allure du 15km -4s AR allure rapide dans le travail en continu 95% de la VA AM allure moyenne dans le travail en continu 90% de la VA AL allure lente dans le travail en continu 85% de la VA EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE GROUPE 4 1h26 à 1h34 TABLEAU DES ALLURES POUR CEUX QUI N’ONT PAS DE CARDIO T10 55 56 57 58 59 60 A10 T15 86 88 89 91 92 94 A15 SA SB AR AM AL A10 FCM -10 A15 FCM - 20 SA FCM - 17 SB FCM -15 AR FCM - 22 AM FCM - 27 AL FCM - 30 EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE CYCLE N1 SEMAINE 1 SEMAINE 2 L Endurance 20mn à FCM -35 + 20mn FCM -30 Endurance 30mn à FCM -35 + 30mn FCM -30 M REPOS Gainage + stretching ou piscine REPOS Gainage + stretching ou piscine M Endurance 30mn à FCM -35 + 20mn FCM -25 Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -25 J REPOS Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching V Endurance 20mn à FCM -35 + 30/30 x5 à FCM -5 + 10mn FCM -30 + 30/30 FCM -5 + 10mn FCM -30 Endurance 20mn à FCM -35 + 30/30 x5 à FCM -5 + 20mn FCM -30 + 60/60 x5 FCM -5 + 10mn FCM -30 S REPOS Gainage + stretching ou piscine REPOS Gainage + stretching ou piscine D Endurance 45mn à FCM -35 + 45mn FCM -30 Endurance 45mn à FCM -35 + 45mn FCM -30 SEMAINE 3 SEMAINE 4 L Endurance 30mn à FCM -35 + 2 x 4mn FCM- 20 R 3mn Endurance 20mn à FCM -35 + 25mn FCM -30 M REPOS Gainage + stretching ou piscine REPOS Gainage + stretching ou piscine M Endurance 30mn à FCM -35 + 20mn FCM -25 Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -27 J REPOS Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching V Endurance 20mn à FCM -35 + 30/30 x5 à FCM -5 + 10mn FCM -30 + 60/60 x5 FCM -5 + 10mn FCM -30 Endurance 20mn à FCM -35 + 30/30 x5 à FCM -5 + 8mn FCM -22 R + 30/30 FCM -5 x5 + 10mn FCM -30 S REPOS Gainage + stretching ou piscine REPOS Gainage + stretching ou piscine D Endurance 45mn à FCM -35 + 45mn FCM -30 Endurance 30mn à FCM -35 + 30mn FCM –30 CYCLE N2 SEMAINE 5 SEMAINE 6 L Endurance 10mn à FCM-35 + 10mn à FCM -30+ 30/30x5 FCM + 6mn R3 à Seuil A + 40/40x 5 à FCM –5 + 4mn Seuil B + 10mn FCM -35 REPOS Gainage + stretching ou piscine M REPOS Gainage + stretching ou piscine Endurance 15mn à FCM -35 + 15mn à FCM -30 + 8mn R 2mn seuil A + 30/30 x5 FCM -5 X2 + 10mn FCM -35 M Endurance 20mn à FCM -35 + 25mn FCM -30 Endurance 20mn à FCM -35 + 30mn FCM -30 J REPOS Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching V Endurance 10mn à FCM-35 + 10mn à FCM -30 + 4mn seuil B R 3mn + 5x40/40 FCM -5 x2 RS 3mn + 10mn FCM-35 Endurance 30mn à FCM -35 + 15mn FCM -20 + 10mn FCM -35 S REPOS Gainage + stretching ou piscine REPOS Gainage + stretching ou piscine D Endurance 50mn à FCM -35 + 20mn FCM -25 + 20mn à FCM -30 Endurance 30mn à FCM -35 + 50mn à FCM -30 SEMAINE 7 SEMAINE 8 L Endurance 10mn à FCM-35 + 10mn à FCM -30+ 60/60x 5 à FCM –5 + 5mn FCM -35 + 60/60x 5 à FCM –5 + 10mn FCM -35 + REPOS Gainage + stretching ou piscine M REPOS Gainage + stretching ou piscine REPOS Gainage + stretching ou piscine M Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -27 Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -25 J REPOS Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching V Endurance 30mn à FCM -35 + 6mn FCM – 10 x3 R 4mn + 10mn FCM -35 Endurance 20mn à FCM -35 + 30/30 x5 à FCM -5 + 10mn FCM -30 + 30/30 FCM -5 x5 + 10mn FCM -30 S REPOS Gainage + stretching ou piscine REPOS Gainage + stretching ou piscine D Endurance 30mn FCM -35 10mn FCM -20 + marche 5mn + 40mn FCM -30 Endurance 30mn à FCM -35 + 30mn FCM –30 CYCLE N3 SEMAINE 9 SEMAINE 10 L Endurance 10mn à FCM-35 + 10mn à FCM -30+ 3mn R2mn à FCM -17 + 30/30x 5 à FCM –5 + 3mn FCM -17 R 2mn + 10mn FCM -35 REPOS Gainage + stretching ou piscine M REPOS Gainage + stretching ou piscine Endurance 1mn à FCM -35 + 15mn à FCM -30 + 8mn R 2mn seuil A + 30/30 x5 FCM -5 X2 + 10mn FCM -35 M Endurance 20mn à FCM -35 + 25mn FCM -30 Endurance 20mn à FCM -35 + 30mn FCM -30 J REPOS Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching V Endurance 20mn à FCM-35 + 20mn à FCM -25 + 10mn FCM-35 Endurance 30mn à FCM -35 + 15mn FCM -25 + 10mn FCM -35 S REPOS Gainage + stretching ou piscine REPOS Gainage + stretching ou piscine D Endurance 30mn FCM -35 15mn FCM -20 + marche 5mn + 40mn FCM -30 Endurance 30mn à FCM -35 + 50mn à FCM -30 SEMAINE 11 SEMAINE 12 L Endurance 10mn à FCM-35 + 10mn à FCM -30+ 60/60x 5 à FCM –5 + 10mn FCM -35 + 60/60x 5 à FCM –5 + 10mn FCM -35 + REPOS Gainage + stretching ou piscine M REPOS Gainage + stretching ou piscine REPOS Gainage + stretching ou piscine M Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -30 Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -25 J REPOS Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching V Endurance 30mn à FCM -35 + 30mn FCM -30 Endurance 20mn à FCM -35 + 30/30 x5 à FCM -5 x3 RS 3mn + 10mn FCM -30 S REPOS Gainage + stretching ou piscine REPOS Gainage + stretching ou piscine D Endurance 25mn FCM -35 10mn FCM -20 + marche 5mn +10mn FCM -20 + 40mn FCM -30 Endurance 30mn à FCM -35 + 20mn FCM –30 POSTE COMPETITION SEMAINE 13 SEMAINE 14 L Endurance 10mn à FCM-35 + 10mn à FCM -30+ 6 à FCM –10 + 4mn FCM -35 + 5 à FCM –10 + 10mn FCM -35 + Endurance 25mn à FCM -35 + 25mn FCM -30 M REPOS Gainage + stretching ou piscine Endurance 25mn à FCM -35 + 25mn FCM -30 M Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -30 REPOS Gainage + stretching J REPOS Gainage + stretching Endurance 25mn à FCM -35 + 25mn FCM -30 V Endurance 25mn à FCM -35 + 30mn FCM -30 REPOS Gainage + stretching S REPOS Gainage + stretching ou piscine REPOS Gainage + stretching D Endurance 30mn FCM -35 + 25mn FCM -25 + 10mn FCM -35 COMPETITION 15KM PLANS POUR TROIS SEANCES PAR SEMAINES ATTENTION CE PLAN EST POUR DES PERSONNES QUI NE SONT PAS DES DEBUTANTS Semaine 1 Développement de la VMA Séance 1 Endurance 20 mn à 60-65% VMA VMA courte 30/30 x 6 X3 récup série 3 mn actives Retour au calme 10mn Etirement + gainage Séance 2 footing 10km base 65-70% VMA Séance 3 Endurance 1H15 à 65-70% VMA Etirements Semaine 2 Séance 4 Endurance 25 mn à 60-70% VMA VMA courte 40/40 x 5 X3 récup série 3 mn actives Retour au calme 10mn Etirement + gainage Séance 5 footing 10km base 65-70% VMA Séance 6 Endurance 1H20 à 65-70% VMA Etirements Semaine 3 Semaine de récupération Séance 7 Endurance 50 mn 65-70% VMA Etirement + gainage Seance 8 Endurance 30mn 60-65% VMA VMA 40/40x 5 X 2 récup lg trotte Série 3mn Retour au calme 10mn Etirement + gainage Séance 9 Endurance 1H à 65-70% VMA Etirements Semaine 4 Séance 10 Endurance 25 mn à 60-70% VMA 60/60 x 4 + 4mn x2 à 90% VMA R2 mn + 60/60x 4 Retour au calme 10mn Etirement + gainage Séance 11 footing 10km 65-70% VMA Séance 12 Endurance 1H20 à 65-70% VMA Etirements Semaine 5 Séance 13 Endurance 20mn à 60-65% VMA 10mn à 85%VMA + 5x 40/40 à VMA + 6mn à 90%VMA Retour au calme 10mn Etirement + gainage Séance 14 footing 8km base 65-70% VMA Séance 15 Endurance 1H 20 à 65-70% VMA Etirements Semaine 6 Semaine de récupération Séance 16 Endurance 45 mn 65-70% VMA Etirement + gainage Seance17 Endurance 30mn 60-65% VMA VMA 30/30 x 5 X 3 récup lg trotte Série 3mn Retour au calme 10mn Etirement + gainage Séance 18 Endurance 1H à 65-70% VMA Etirements Semaine 7 Développement SPECIFIQUE Séance 19 Endurance 20mn à 60-65% VMA 12mn à 85% VMA R 3mn + 4mn à 90% VMA + 12mn à85% VMA Retour au calme 10mn Etirement + gainage Séance 20 Régénération piscine ou vélo allure lente Ou footing 10km allure de récupération Séance 21 Endurance au total 1H 30 avec 30mn 65-70% VMA + 30mn 85% VMA + 30mn 70% VMA Etirements Semaine 8 Séance 22 Endurance 25mn à 60-70% VMA 3X 2000 récup 2mn 2000= allure du 15km - 3s/km ou en nature 3 X8mn Retour au calme 10mn Etirement + gainage Séance 23 footing 8km base65-70%VMA Séance 24 Endurance 1H 20 à 65-70% VMA + 30mn 85%VMA Etirements Semaine 9 Séance 25 Endurance 25mn à 60-65% VMA 2 km= 87% VMA R+ 3mn + 1km= 90%VMA x3 4mn Retour au calme 10mn Etirement + gainage Séance 26 footing 8km base 65-70% VMA Séance 27 Endurance 1H 30 à 65-70% VMA Etirements Semaine 10 Semaine DE RECUPERATION Séance 28 Endurance 45 mn 65-70% VMA Etirement + gainage Séance 29 Repos Seance30 30mn à 70% VMA + lignes droites x 6 en déroulé Séance 31 Endurance 1h10 65-70% VMA + 20mn allure du 15km -3s Semaine 11 Semaine de la compétition Séance32 Endurance 30mn + 10x 30/30 10mn retour au calme Séance 33 Endurance 40 mn allure 70% VMA Gainage Séance 34 Compétition 15KM MAX DUJEAN Ce plan s’adresse aux coureurs expérimentés. Passez un test de VMA avant d’attaquer le plan. Semaine 1 Jour 1 45’ footing + 10 lignes droites Jour 2 1h 20 footing sur terrain vallonné Jour 3 30’ footing + 2 séries de 12’ 30’’/30’’ 100% de la VMA entre les séries Jour 4 45’ footing Jour 5 40’ footing + 5 lignes droites Jour 6 60’ footing + 2 X 15’ allure marathon,80% de la VMA entre footing 5’ + 20’ footing Semaine 2 Jour 1 45’ footing Jour 2 1h footing sur terrain vallonné Jour 3 30’ footing + 2 séries de 8x 200m et entre les series 100% de la VMA Jour 4 45’ footing Jour 5 30’ footing + 10 lignes droites 100% de la VMA Jour 6 70’ footing + 20’ en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure marathon 80% de la VMA + 15’ footing Semaine 3 Jour 1 Repos Jour 2 40’ footing Jour 3 30’ footing + 5 lignes droites Jour 4 30’ footing + 3 X 2000m allure semi, 85% de la VMA Jour 5 30’ footing + 10 lignes droites Jour 6 60’ footing + 20’ allure marathon, 80% de la VMA + 10’ footing + 10’ touJours 80% de la VMA + 10’ footing Semaine 4 Jour 1 45’ footing Jour 2 30’ footing + 10 lignes droites Jour 3 1h 30 footing sur terrain vallonné Jour 4 30’ footing + 30 lignes droites 100% de la VMA + 10’ footing Jour 5 40’ footing + 5 lignes droites Jour 6 60’ footing + 3 X 15’ 80% de la VMA entre footing 5’ + 20’ footing Semaine 5 Jour 1 45’ footing Jour 2 1h 30 footing sur terrain vallonné Jour 3 30’ footing + 20 X longueur 100% vma+largeur footing terrain de foot Jour 4 45’ footing Jour 5 30’ footing + 10 lignes droites Jour 6 60’ footing + 30’ en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure 80% de la VMA + 15’ footing + 15’ 80% de la VMA + 15’ footing Semaine 6 Jour 1 Repos Jour 2 1h30’ footing Jour 3 40’ footing + 5 lignes droites Jour 4 30’ footing + 3 X 3000m 85% de la VMA Jour 5 60’ footing Jour 6 75’ footing + 20’ 80% de la VMA + 10’ footing + 15’ 80% de la VMA + 15’ footing + 10 lignes droites Semaine 7 Jour 1 Repos Jour 2 30’ footing + 5 lignes droites Jour 3 45’ footing Jour 4 30’ footing + 3 X 3000m 80% de la VMA Jour 5 40’ footing Jour 6 1h 40 footing Semaine 8 Jour 1 Repos Jour 2 40’ footing Jour 3 20’ footing + 10’ à 80% de la VMA + 10’ footing Jour 4 Repos Jour 5 20’ footing +5x100m 100% vma recup 100m footing Jour 6 TRAIL Publié le 24 Mai 2015 par bigben semaine du 18 mai au 24 mai 2015 lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche km tps 59' 1h17/3h12 36'/3h44/45' 35'/3h12/42' 3h38 2h fc moy 103 124/96 91/118/96 90/104/101 101 141 fc max 121 151/135 120/150/ 125 119/143/ 128 136 158 d+ 20 200/840 100/1230 /210 100/760 /200 970 480 foot. fartleck/ VTT vtt/ trail/ vtt vtt/ trail/ vtt vélo foot. circulaire caylus Dernière semaine d'entrainement, l'envie est là !!!

plan entrainement trail 20 km 6 semaines